Todo o nada: la mentalidad que sabotea tus hábitos (y cómo cambiarla)

Cuando revisamos nuestros hábitos, es común que aparezca el deseo —o la necesidad— de incorporar prácticas que nos hagan sentir mejor y nos acerquen a una mejor versión de nosotros mismos. Comer más sano, hacer deporte, dormir una buena cantidad de horas, dejar el celular antes de dormir, leer todos los días, estudiar más, meditar...

Sin embargo, lo que muchas veces comienza con la intención de cuidarnos y estar mejor, puede terminar convirtiéndose en una fuente de presión, culpa y frustración.

¿Te pasó alguna vez de empezar una rutina súper motivado y abandonarla por completo después de “fallar” un día? ¿Sentís que, si no lo hacés perfecto, no vale la pena hacerlo? ¿Te frustrás o te castigás mentalmente si un día te olvidás o no lo hacés como esperabas? ¿Cumplir con ese hábito te genera más ansiedad o estrés que bienestar?

Estas son señales de que quizás estás cayendo en una trampa muy común: la mentalidad de "todo o nada".

Hábitos sostenibles vs. conductas extremas

Un hábito verdaderamente saludable no es solo el que “sigue las reglas” —lo que dicen los planes, las rutinas en redes sociales, las recomendaciones generales o incluso las propias exigencias internas—, sino aquel que podés sostener en el tiempo, que se adapta a tu vida real y es coherente con tus valores. En otras palabras, “seguir las reglas” muchas veces implica cumplir con una serie de criterios rígidos —sociales, culturales o autoimpuestos— que no necesariamente se ajustan a tu contexto, tus necesidades o tu forma de vivir.

Muchas veces, en el intento de cumplir con esas reglas que asumimos, lo que empieza como un hábito saludable puede transformarse en conductas extremas, insostenibles y hasta dañinas. Comer “saludable” todo el tiempo, hacer ejercicio incluso cuando el cuerpo nos pide descanso, planificar la semana con una rigidez tal que no deja lugar a lo imprevisto. Desde afuera, estas prácticas pueden parecer saludables, incluso admirables. Son socialmente aceptadas, a veces hasta celebradas.

Pero es importante detenerse a observar qué hay detrás. ¿Desde dónde se están sosteniendo? Si lo que impulsa estas conductas es el miedo, la culpa o la necesidad de control, entonces vale la pena frenar y revisar qué está pasando en un nivel más profundo.

La trampa del “todo o nada”

El pensamiento dicotómico, también conocido como la trampa del "todo o nada", se basa en la creencia de que, o lo hacés todo perfectamente, o lo hacés todo mal. Cuando el único resultado aceptable es la perfección, cualquier error, por mínimo que sea, se percibe como un fracaso. Esto genera inseguridad y frustración, porque se vive con la sensación de que nunca se llega, que nada alcanza, que nunca es suficiente.

Cuando nos exigimos cumplir con estos estándares altísimos y criterios demasiado rígidos, pocas conductas parecen “correctas”. La mayoría se percibe como fallida, ya que no encaja en esa única forma de hacer las cosas que tenemos en mente. Esto aumenta las probabilidades de sentir que estamos fallando, ya que si buscamos un solo tipo de resultado perfecto y no estamos dispuestos a considerar un espectro de posibilidades correctas y funcionales, cada mínima desviación se convierte en una falla que invalida todo lo hecho. Si no lo hacemos todo perfectamente, entonces no vale la pena hacerlo. Esta lógica rígida impide reconocer los matices, los avances pequeños pero significativos. 

Le llamamos “trampa” al pensamiento dicotómico porque, en principio, nos hace creer que estamos persiguiendo objetivos elevados, metas de mejora, algo superior que nos motiva. Queremos hacerlo bien, aspiramos a ser mejores, y eso es positivo. Sin embargo, al ver todo en términos de “todo o nada”, la frustración se vuelve una constante: nunca es suficiente, siempre falta algo, y el ideal de perfección se vuelve tan exigente que abruma. El miedo al error, sumado a la idea de que solo hay una forma correcta de hacer las cosas, nos impide avanzar. Y en el afán de hacerlo todo perfectamente, terminamos no haciendo nada.

Cuando el “todo o nada” toma el control

Esta lógica del “todo o nada” se hace evidente en muchas situaciones cotidianas. Por ejemplo, en personas que intentan mantener una rutina de alimentación o ejercicio, un "desliz" —como comer algo fuera del plan o saltarse un día de entrenamiento— puede sentirse como la invalidez total del proceso: “Ya está, lo arruiné”. Esa percepción no solo genera culpa, sino que suele venir acompañada de dos respuestas automáticas: el abandono (“ya fue, para qué seguir”) o el castigo (“mañana entreno el doble”, “no como nada en todo el día”).

Pero esta mentalidad no se limita al ámbito del cuerpo. También puede aparecer, por ejemplo, en quien intenta mejorar sus hábitos de estudio. Si un día no cumple con la rutina —no estudia la cantidad de horas que se propuso, o no avanza con todos los temas que había planeado— puede sentir que fracasó por completo, que ya no lo va a lograr. En lugar de verlo como una variación esperable dentro del proceso, lo interpreta como una señal de incapacidad, como si no tuviera lo necesario o como si no valiera la pena seguir intentando. De nuevo, el error no se tolera: no es parte del proceso, es el fin del proceso.

La realidad es que nadie vive en condiciones perfectas, y crear hábitos sostenibles requiere aprender a ser flexible, no rígido. La verdadera clave reside en abandonar la rigidez del “todo o nada” y empezar a moverse en el terreno de lo posible, lo real y lo alcanzable.

Rompé con la mentalidad “todo o nada”. Estrategias para crear hábitos duraderos

Identificá pensamientos “todo o nada”:

El primer paso para salir del “todo o nada” es identificarlo. Pensamientos como:

• Si como algo fuera del plan, todo el esfuerzo de la semana se arruinó.

• Solo voy a estar bien cuando pese X kilos.

• Si no hago mi entrenamiento completo, no vale la pena hacerlo.

• Perdí el examen, no voy a poder terminar nunca la carrera.

• Con este error, seguro me van a echar del trabajo.

Solemos tomar estos pensamientos como verdades absolutas, pero en realidad son pensamientos distorsionados que atentan contra los nuevos hábitos que intentamos construir. Muchas veces los aceptamos sin cuestionarlos, pero detenernos a reconocerlos es el primer paso hacia el cambio.

¿Cómo ponerlo en práctica?Cuando detectes este tipo de pensamientos, preguntate: ¿realmente está todo perdido?  ¿un error define todo mi rendimiento?, ¿no hay otra forma de ver esta situación? Reformulá el pensamiento por uno más flexible, como: “No salió como esperaba, pero algo es mejor que nada” “Puedo seguir intentándolo”.

Establecé metas pequeñas y alcanzables:

La frustración y el abandono, muchas veces, aparecen por proponernos objetivos demasiado grandes, ambiciosos o exigentes desde el principio. Las metas pequeñas y posibles te permiten sostener tu propósito y experimentar logros concretos desde el comienzo, lo cual alimenta la motivación y refuerza la idea de que avanzar de a poco también cuenta.

¿Cómo ponerlo en práctica? Cambiá “hacer ejercicio todos los días” por “hacer ejercicio tres veces por semana”. O “voy a ordenar toda la casa” por “hoy voy a ordenar el escritorio”. Los pequeños pasos no son un consuelo: son un camino real y eficaz para construir hábitos sostenibles.

Abrazá la imperfección:

La perfección no solo es inalcanzable, sino también insostenible. El proceso hacia el cambio nunca es completamente lineal ni perfecto. Aceptar que no siempre cumplirás con tus expectativas al pie de la letra es clave para seguir avanzando. Un tropiezo no invalida todo lo que has logrado hasta ahora, y siempre hay varias formas de hacer las cosas bien. Abrazar la imperfección significa seguir adelante incluso cuando las cosas no salen como esperabas, reconociendo que cada paso —por pequeño que sea— te acerca a tu objetivo.

¿Cómo ponerlo en práctica? Cuestioná tus propios criterios de éxito: ¿es esta la única forma válida de hacerlo bien? Podés escribir tres versiones diferentes de lo que considerás un resultado aceptable ante una misma situación. Esta práctica te ayudará a entrenar tu flexibilidad mental y a ampliar tu perspectiva.

Enfócate en el progreso, no en el resultado:

El logro no está solo en llegar al resultado perfecto, sino en todo lo que aprendés y enfrentás mientras te acercás a él. Cambiar el foco del resultado al proceso puede ayudarte a reconocer avances que, de otro modo, podrían pasarte desapercibidos. Esto te permitirá mantener la motivación y sostener el esfuerzo a largo plazo. 

¿Cómo ponerlo en práctica? Usá un registro breve para anotar qué hiciste, cómo te sentiste y qué aprendiste. Preguntate: “¿Qué fue distinto esta vez?”, “¿Qué logré hoy, aunque sea mínimo?”, “¿Cómo me sentí mientras lo hacía?”

Sé amable con vos mismo:

La autocrítica constante no te impulsa, te desgasta y te paraliza. La autocrítica excesiva daña la autoestima, alimenta la frustración y muchas veces termina siendo una de las principales causas del estancamiento o del abandono de tus objetivos. En cambio, hablarte con amabilidad te ayuda a seguir adelante, incluso cuando los resultados no sean los esperados. 

¿Cómo ponerlo en práctica? Revisá cómo te hablás cuando cometés un error. Preguntate: ¿qué le diría a un amigo en esta situación? “Lo estás haciendo bien”, “Esto no te define”. La amabilidad también se entrena.

El verdadero cambio no es perfecto, es sostenible

Construir hábitos saludables no debería sentirse como una guerra contra vos mismo. El cambio sostenible no se logra a través de la exigencia extrema ni la perfección, sino de la constancia imperfecta.

Si sentís que estás atrapado en un ciclo de frustración y autoexigencia, puede que sea momento de revisar no solo tus hábitos, sino también la forma en que te relacionás con vos mismo. A veces, lo que necesitamos no es más control, sino flexibilidad y cuidado.

Porque al final, cuando se trata de hábitos, el verdadero logro no está en hacerlo perfecto, sino en poder sostenerlo en el tiempo.